No podemos salir de casa pero eso no quiere decir que durante este tiempo no debamos mantener una rutina en todos los aspectos, también en el físico. Dedicar al menos media hora al día para hacer ejercicio es una rutina importante para mantenerse en forma y paliar los efectos negativos que pueda tener una vida sedentaria.

En Enamódate os proponemos diez ejercicios básicos aptos para cualquiera. Pero antes de comenzar con esta tabla, no olvides realizar un pequeño calentamiento para que tu cuerpo se active y esté preparado para hacer ejercicio. Puedes calentar de diferentes maneras, tan solo tienes que encontrar tu fórmula preferida. Para no aburrirte, puedes hacer un circuito que incluya saltos llevando la rodilla hacia el pecho durante un minuto, jumping jacks (saltar separando piernas y brazos a la vez) y burpees (combina saltos y flexiones) durante un minuto también.

1. Sentadillas sin peso (12)

Una vez activado nuestro cuerpo comenzamos nuestra rutina con un ejercicio básico para ejercitar las piernas y glúteos, las sentadillas. Es un ejercicio muy fácil, pero en el que hay que tener mucho cuidado con dos cosas: tener la espalda recta cuando estés bajando y que las rodillas no sobrepasen tus pies.

2. Sentadillas sumo y con peso (12)

Este ejercicio consiste en realizar le mismo movimiento que en el anterior, pero esta vez con las piernas un poco más abiertas. De esta manera, ejercitaremos una parte diferente de nuestras piernas y glúteos. Debes cargar algo de peso.  Para ello puedes coger una mochila y llenarla de paquetes de leche u otros objetos que supongan una carga para ti.

3. Zancadas (12 en cada pierna)

Las zancadas son otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento en casa, pero que también hay que tener mucho cuidado a la hora de realizarlo para no lesionarnos. Procura que tu espalda esté recta cuando bajas y que la rodilla no sufra, concentra la carga en el cuádriceps y en el glúteo.

4. Patada de glúteo (12 en cada pierna)

Para realizar este ejercicio, nos colocamos de rodillas en el suelo apoyados con los codos o las manos, como resulte más cómodo. Entonces, llevamos la pierna hacia atrás hasta realizar una extensión completa de cadera. Después, la llevamos hacia el pecho y de nuevo remetimos el movimiento de extensión.

5. Flexiones (12)

Para entrenar el tren superior no pueden faltar una dosis de flexiones. Si aún no puedes hacerlas con las piernas estiradas, no dudes en posar tus rodillas en el suelo para poder realizar el ejercicio. No te preocupes, cuando quieras darte cuenta tendrás suficiente fuerza en los brazos como para hacer flexiones normales.

6. Fondos en banco para tríceps (12)

Siéntate en una silla y pon tus manos sobre el asiento, a la altura de los hombros. Para comenzar a realizar el ejercicio lleva tus pies hacia delante hasta que tu cuerpo esté fuera de la silla, entonces debes flexionar tus codos poco a poco hasta que formen un ángulo de 90º y subiendo hasta la posición inicial.

7. Bíceps con peso (12 con cada brazo)

Mete los paquetes de leche que utilizamos antes para realizar las sentadillas en bolsas de plástico, así podrás levantarlos cómodamente para trabajar tus bíceps.

8. Hombros (12 con cada brazo)

Con el mismo peso utilizado en el ejercicio anterior, debes subir de la cintura a la altura de los hombros con el brazo recto. Hacia delante o lateral o ambos.

9. Abdominales

Para trabajar los abdominales nada mejor que el ejercicio de planchas. Es muy complicado lesionarse realizándolo y suele dar muy buenos resultados. Haz 20’’, descansa, y según vayas intensificando el entrenamiento puedes ir repitiendo el ejercicio hasta 3 veces. No te olvides de hacer planchas laterales también.

10. Abdominales inferiores (12)

Para ayudar a fortalecer el abdomen inferior hay numerosos ejercicios que puedes realizar, pero quizás los más conocidos sean las elevaciones de pierna y la tijera. Debes concentrarte en hacer la fuerza con el abdomen para trabajarlo de verdad.

Y algunos consejos más:

  • Añade cardio a tu rutina de entrenamiento. Para terminar tu entrenamiento y ayudar a la quema de grasa, dedica unos 10 ó 20 minutos a hacer un cardio suave si eres principiante y algo más intenso si estás en buena forma (mini sentadillas con salto y movimientos de brazos, saltos con elevación de rodillas…)
  • Y por último, no olvides estirar. Por tu salud y por la mejor recuperación de tus músculos, siempre debes estirar al finalizar una sesión de entrenamiento. Ves estirando todo tu cuerpo, desde los gemelos hasta el cuello, de manera relajada y sintiendo como el músculo se relaja.